Skvělé tipy, jak si zařídit domácí posilovnu

Chcete se po Vánocích dostat opět do formy, ale chybí vám ta správná motivace? Co takhle zařídit si svou vlastní domácí posilovnu, která bude přesně podle vašich představ? Pokud si nevíte rady s tím, jak by taková posilovna měla vypadat a jaké vybavení budete ze začátku potřebovat, čtěte dál. S našimi radami si zvládnete zařídit ideální prostor pro cvičení doma, který skoncuje s vašimi výmluvami.

Výhody domácí posilovny

Mít doma svou vlastní posilovnu s sebou přináší mnoho výhod. Ušetříte peníze za vstupné do fitness centra, odpadne vám zdlouhavé dojíždění a cvičit můžete v podstatě kdykoliv, aniž byste museli brát ohled na otevírací hodiny nebo ostatní cvičící. Navíc máte posilovnu neustále na očích, což je ta nejlepší motivace k pravidelnému pohybu. Stačí obléct tílko a sportovní legíny a můžete cvičit.

I přes nesporné výhody však domácí posilovna není pro každého. Jestliže o sobě víte, že se doma ke cvičení nedonutíte, možná pro vás bude vhodnější předplatit si permanentku do fitness centra. To samé platí v případě, že:

• ke cvičení potřebujete takzvaného sparing partnera, nebo dokonce osobního trenéra,
• vás motivuje pohled na ostatní cvičící a jejich výkon,
• nemáte zmáknutou techniku jednotlivých cviků,
• chybějí vám finanční prostředky na dražší posilovací stroje.

Stačí prostor o ploše 10 m²

Domácí posilovnu je ideální umístit do samostatné, dobře větratelné místnosti o ploše alespoň 10 m². Pokud se v místnosti nenachází okno, doporučujeme investovat do kvalitní klimatizace.

Jestliže nemáte k dispozici volnou místnost, nezoufejte. Vyčleňte si pro cvičení část ložnice, pracovny nebo obývacího pokoje. Důležité je, aby se vám do posilovacího koutku vešlo vše potřebné.

Tip: Bydlíte v rodinném domě se zahradou? Co takhle proměnit v domácí posilovnu nepoužívanou garáž, dílnu nebo zahradní domek?

Podložka na podlahu

Podlaha dostává při cvičení jaksepatří zabrat, proto by měla být skutečně kvalitní a odolná. Skvělou volbou je podlaha z laminátu, PVC, dřeva, linolea či speciální gumy. Před poškozením ji pak ochrání speciální podložky pod cvičicí stroje, které navíc tlumí i nárazy.

Posilovnu rozdělte na tři zóny

V každé veřejné posilovně byste měli najít tři cvičební zóny – prostor pro protažení a strečink, aerobní zónu a posilovací zónu. Inspirujte se tím při zařizování vlastního místa pro cvičení a posilování doma.

Cvičení vždy začínejte i končete protažením na cvičební podložce. Následně se přesuňte do aerobní zóny, kterou tvoří nejčastěji rotoped, eliptický trenažér nebo běžecký pás. Nakonec přichází na řadu posilování s odporovou gumou a činkami nebo silový trénink na multifunkční posilovací věži či lavici.

Nezapomeňte na zrcadla

Každá veřejná posilovna, ale i cvičební sál má jedno společné. Zrcadlovou stěnu. Ani ve vaší vlastní posilovně by nemělo chybět alespoň jedno zrcadlo sahající ideálně od podlahy až ke stropu. Nejen že si v něm můžete kontrolovat své držení těla a správné provedení každého cviku, navíc vás pohled do zrcadla bude neustále motivovat k lepším výkonům.

Inspirujte se minimalismem a industriálním stylem

Při zařizování domácí posilovny vám doporučujeme držet se osvědčeného minimalistického stylu. Pokud chcete, aby místnost získala osobitější atmosféru, vezměte si na pomoc pár industriálních prvků. Skvěle vypadá přiznaná vzduchotechnika a radiátory, odkryté stropní trámy, neopracované cihlové či kamenné stěny nebo třeba holá betonová podlaha.

Tip: Dojem neopracované cihlové či kamenné zdi můžete navodit realistickou tapetou.

Dekorace

Kdo říká, že dekorace do posilovny nepatří? Prim sice hrají cvičební pomůcky a posilovací stroje, to ale neznamená, že byste měli zcela rezignovat na jakoukoliv výzdobu. Do posilovny se hodí umístit předměty, které vám budou připomínat vaše sportovní úspěchy a budou vás motivovat k lepším výkonům.

Na poličkách se tak mohou kromě povalujícícch se pixlí s nejrůznějšími doplňky stravy a proteiny, objevit například sportovní trofeje a medaile nebo zarámované fotografie. Na stěny pak můžete pověsit plakáty se sportovní tématikou nebo motivační cedule.

Tip: Zařídili jste si posilovnu v místnosti, která postrádá okno? Nevadí! Fototapeta promění celou jednu stěnu v okno s okouzlujícím výhledem. Chcete se při cvičení kochat pohledem na Manhattan nebo snad nekonečný oceán? Žádný problém.

Jak vybavit domácí posilovnu

Vybavení domácí posilovny přizpůsobte svým zájmům a cílům. Zatímco ženy se zpravidla zaměřují na aerobní aktivity, tvarování postavy a protahování, muži preferují spíše silový trénink. Jak jsme však zmínili výše, v ideálním případě jsou v posilovně zastoupeny tři zóny – prostor pro protažení a strečink, aerobní zóna a posilovací zóna.

Rozcvička a strečink

Každé cvičení by mělo začít i končit protažením. Předejdete tak zbytečným zraněním a namoženým svalům. K základnímu protažení vám bude stačit podložka na cvičení, pokud si však strečink chcete trochu zpestřit, vybavte se odporovou gumou nebo lehkým závažím, které si přiděláte na zápěstí a kotníky.

Aerobní cvičení

Aerobní aktivity jsou ideálním způsobem, jak se zbavit nadbytečných kil. Zvyšují tepovou frekvenci, zrychlují metabolismus a vedou tak ke spalování kalorií. Stálicemi mezi aerobními pomůckami jsou běžecké pásy, rotopedy a eliptické trenažéry. Mezi netradiční posilovací zařízení, jež vás rychle dostanou do kondice, pak řadíme veslovací trenažéry. 

Silový trénink

Silový trénink je třeba přizpůsobit svým možnostem. Pokud s posilováním teprve začínáte, sáhněte po odporové gumě, závěsných TRX systémech a lehkých činkách. Jste-li pokročilí, můžete investovat do multifunkční posilovací věže či lavice, která vám umožní provádět několik desítek různých druhů cviků na všechny části těla. Posilovací gumy a expandéry se navíc skvěle hodí také pro trénink celého těla. Jsou k dostání v řadě provedení s různou velikostí odporu, takže si s nimi kvalitně zacvičí opravdu každý.

Tip: Pro posílení hlubokých svalů jsou ideální balanční podložky a gymnastické míče.

Tipy na domácí cvičení s vlastní vahou

Dokonce i bez drahých posilovacích strojů si zvládnete dát pořádně do těla. Pokud je vaším cílem shodit pár kilo a vytvarovat si postavu, pak pro vás máme skvělé tipy na cviky s vlastní vahou. Potřebujete k nim pouze pohodlné oblečení a podložku na cvičení.

Tip: Pokud se vám cviky zdají příliš jednoduché, neváhejte použít odporovou gumu, závaží na zápěstí či kotníky nebo jednoruční činky.

Mezi zkušenými trenéry se vžil pojem “svatá trojice”, kterým se označují tři komplexní cviky, jejichž kombinací procvičíte a posílíte v podstatě celé tělo. Jedná se konkrétně o prkno (neboli plank), dřepy a široké kliky.

1. Pozice prkna neboli plank

V pozici prkna spočívá váha těla na rukách a špičkách nohou, přičemž celé tělo je zpevněné. Opírat se můžete buď o předloktí (tzv. nízký plank), nebo o dlaně (tzv. vysoký plank). Podstatné je držet ruce pod úrovní ramen, neprohýbat se v zádech a stáhnout břicho. 

Při správném provedení cviku zapojujete hned několik svalových skupin – zejména břišní a zádové svalstvo, hýžďové svalstvo, svaly zadních stehen a ramenní svaly.

2. Dřepy

Dřep si každý jistě pamatuje z hodin tělocviku. Málokdo však ví, jak ho správně provádět. Základem jsou rovná záda, chodidla na šíři ramen a kolena směřující ven. Cvik si můžete ztížit přidáním závaží, jednoruční činky nebo výskoku mezi jednotlivými dřepy. 

A které svaly při dřepech zapojujete? Zcela jistě ucítíte čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy (zadní svaly stehen), přitahovače na vnitřní straně stehen, velký sval sedací, a dokonce i vzpřimovače páteře.

3. Široký klik

Široký klik vychází v podstatě z pozice vysokého prkna – váha je rovnoměrně rozložena na dlaních a na špičkách nohou. Při provádění kliku je třeba pokrčit lokty, přiblížit se k podložce a opět se vrátit do výchozí pozice. Pokud je pro vás cvik příliš náročný, doporučujeme zvolit jednodušší variantu na kolenou.

ŠIroký klik je opět komplexní cvik, při kterém posilujete zejména horní část těla. Nejvíce pracují velké prsní svaly, trojhlavé svaly pažní a přední části deltových svalů.